Em casa, mexemo-nos menos e isso pode ser compensado com pequenos treinos em casa. E se não estiver habituada a fazê-lo, pode sempre aproveitar para começar agora. Mas lembre-se: o fundamental é focar-se principalmente na técnica dos exercícios e em ter uma postura correta.
A Personal Trainer do FITNESS HUT Vera Villacastin recomenda um plano de treino que pode fazer a partir de casa composto por exercícios que incidem nos músculos maiores como as pernas, o peito e as costas, e por movimentos poliarticulares, que englobam mais do que uma articulação.
Antes de começar é importante fazer um bom aquecimento cardiovascular – saltar a corda, por exemplo, entre outros, durante 10 minutos.
À medida que for evoluindo, deve ir aumentando de forma gradual o número de séries de cada exercício e a carga de peso, e alterar o treino para forma de circuito, adotando séries seguidas sem tempo de recuperação entre elas.
- Agachamento
Com os pés afastados à largura da anca, as costas direitas e o abdominal contraído, desça a anca, fletindo os joelhos até cerca de 90 º Na subida faça força nos calcanhares contra o chão e volte à posição inicial, contraindo os glúteos
2 Remadas (substituto de halteres garrafas de água)
Com os pés afastados, recue a anca e flita ligeiramente os joelhos, mantendo as costas direitas e o abdominal contraído Puxe os cotovelos junto ao tronco até ultrapassar um pouco a linha das costas e volte à posição inicial
3. Flexões
Deite-se no chão com os pés apoiados e à largura da anca As mãos devem estar alinhadas com o peito e os cotovelos direcionados para fora Suba o corpo através da extensão completa do cotovelo Volte a descer devagar até voltar a tocar ou aproximar se do chão
4. Lunges
Com os pés afastados à largura da bacia, as costas direitas e o abdominal contraído, avance um pé, mantendo o alinhamento inicial e desça o corpo até os dois joelhos atingirem os 90 º, sem passarem o limite da ponta do pé O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta Faça a subida da mesma forma até a posição inicial
5 Abdominais
Com o corpo deitado no chão e as costas bem apoiadas, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão e as pernas fletidas, suba o tronco até se sentar com as costas direitas Controle a descida e volte à posição inicial
6. Prancha
Com a barriga voltada para baixo, os pés afastados à largura da anca e apoiados no chão, as pernas esticadas, o tronco direito e os cotovelos alinhados por baixo dos ombros e dobrados a 90 º, ative o abdominal de forma a proteger a lombar e conseguir manter o corpo todo alinhado e paralelo ao chão Mantenha a posição cerca de 30 segundos
