À medida que o verão se aproxima, é normal que haja maior interesse em preparar o corpo para os dias mais quentes, assim como uma maior procura de um estilo de vida mais saudável.
“Em termos nutricionais, noto que é bem mais fácil orientar e reeducar os meus pacientes nos meses mais quentes. Desde as razões pessoais, como a roupa mais leve, os decotes, os calções, o biquíni, promovem uma força motivacional incomparável com o que se assiste no outono/inverno”, revela a nutricionista Iara Rodrigues.
Há 14 anos a trabalhar na área, Iara conta que, com o sol, além de ser uma fonte natural de vitamina D, há mais entusiasmo em adotar hábitos alimentares que “beneficiam uma alimentação menos processada. São muitas as razões bioquímicas e metabólicas, devido à exposição solar e de mais horas de luz, que aumentam o nosso bem-estar, libertam hormonas de saciedade, autoestima, de concretização e de força de vontade”.
– Enquanto nutricionista, que dicas destaca?
Iara Rodrigues – Aproveite o fim de semana para planificar as refeições da sua semana. Assim, evitará recorrer a refeições pré-preparadas ou improvisadas e demasiado calóricas. Reforce a ingestão de alimentos de origem vegetal, como legumes e fruta. Por apresentarem uma percentagem mais baixa de hidratos de carbono e gorduras, ajudam a manter o peso, além de fornecerem um bom aporte de vitaminas. Não se esqueça de comer peixe. Prefira os peixes gordos, como o salmão, o arenque, a cavala e a sardinha, ricos em ómega 3. Privilegie a fruta que contenha na sua composição uma boa percentagem de antioxidantes, como frutos vermelhos, quivi, laranja ou fruta da época. Esta componente antioxidante ajuda a diminuir os processos inflamatórios que estão relacionados com o aparecimento de celulite. Recomendo também que reforce a ingestão de alimentos ricos em vitamina C (ananás, citrinos, como a laranja, a tangerina, e vegetais de folha verde) e vitamina A (cenoura, abóbora, tomate e batata-doce). Estes alimentos ajudam a reduzir a flacidez enquanto emagrece. A vitamina C é um excelente regenerador da pele e a vitamina A promove a sua hidratação. Certifique-se de que faz uma adequada ingestão de água, que até aqui ficou “esquecida”. A quantidade diária ideal é de 1,5 litros (oito copos). Evite o consumo excessivo de café e de bebidas energéticas, que aumentam a desidratação, e também o consumo de álcool, que representa um excesso de açúcar. Mantenha uma atividade física regular. Aumente a intensidade do seu treino para contrariar a perda de tonicidade muscular. Procure manter um sono regular e reparador. O sono representa um papel essencial na regulação do nosso apetite. Por isso pratique uma boa higiene do sono: deite-se e acorde sempre à mesma hora, durma entre seis e oito horas por dia e não beba mais do que três cafés no mesmo dia. Reajuste as quantidades do que come ao seu metabolismo. Consultar um nutricionista pode ser uma boa ajuda nesta fase, para reeducar hábitos e calcular as quantidades ideais com base em fatores individuais. Faça refeições variadas e respeite a sazonalidade dos alimentos, privilegiando o consumo de legumes e frutos da época, que são, por norma, mais saudáveis, nutritivos e saciantes. Não descure o consumo de boas fontes de proteína, como carnes brancas, peixe e ovos. As fontes de proteína também ajudam a preservar a massa muscular. Se seguir uma alimentação vegetariana, privilegie o consumo de tofu e leguminosas. Seja persistente e não desista. É importante que se tenha a consciência de que o nosso corpo muda com a idade e que pode não responder de uma forma tão rápida e visível às mudanças alimentares.
“Comer uma salada, mais fruta e beber mais água e chás frios sem açúcar é certamente uma opção mais fácil no verão.”
– Que alimentos podem ser substituídos para obter resultados mais rápidos?
– Se tomar o pequeno-almoço, faça um pequeno-almoço generoso mas controlado no número de calorias, por exemplo evitando comer pão todos os dias. Alterne o pão com as papas de aveia ou os smoothies, com bebidas vegetais, fruta, sementes e fibra. Aproveite os lanches para ingerir uma peça de fruta e/ou frutos secos. Evite os bolos, os salgadinhos e os gelados. Preparar os lanches em casa é uma boa estratégia. Se for almoçar ou jantar fora, escolha sempre as opções de prato, como o hambúrguer ou o prego “no prato”, e prefira sempre a salada como acompanhamento, evitando as sobremesas. Prefira ingerir os vegetais verdes (a couve, a rúcula e os canónigos) no seu estado cru. Se não forem cozinhados, estes alimentos conseguem conservar quantidades muito elevadas de vitaminas e de clorofila, uma substância que melhora a circulação sanguínea. Nas refeições principais, prefira as fontes de hidratos de carbono mais saciantes, como a quinoa e as leguminosas, os legumes e os vegetais de folha verde. Ao jantar, faça refeições mais ligeiras. O jantar deve passar a ser uma refeição mais controlada, nomeadamente na quantidade de cereais refinados, como as massas. As sopas e as saladas são sempre boas opções.
“Nas refeições principais, prefira as fontes de hidratos de carbono mais saciantes, como a quinoa e as leguminosas.”
– Que erros não se devem cometer?
– Por exemplo, comida picante ou demasiado condimentada: pode provocar algum desconforto gastrointestinal e o resultado não ser o melhor. Assim como comida ou alimentos com muito sal: aumentam a retenção de líquidos e, consequentemente, o inchaço em todo o corpo, inclusive na zona abdominal. Evite trigo e farinhas refinadas: dê uma pausa ao pão, às bolachas, às tostas e massas. Poderão fermentar e provocar inchaço. Há também o açúcar e os produtos processados: evite o mais possível bolos e produtos de pastelaria. Deixe para as ocasiões realmente especiais. Não consuma bebidas energéticas: se tiver sede, privilegie sempre a água, estes tipos de bebidas até nos podem desidratar. Outra coisa a evitar são as bebidas gaseificadas/refrigerantes: podem estar na origem da sensação de inchaço, gases e retenção de líquidos. O álcool também, pois não só são calorias vazias e desnecessárias, como provocam inchaço e retenção de líquidos. Há o caso das pastilhas elásticas, pois durante o processo de mastigação (da pastilha) podemos ingerir mais ar do que é suposto, assim como os edulcorantes usados nas mesmas (maltitol e xilitol) em excesso podem fermentar no intestino, provocando inchaço.
